Los ejercicios prenatales, muy populares en la actualidad, ayudan a las mujeres embarazadas a mantener y cuidar la salud durante dicha etapa de sus vida. Y es que a pesar de que el embarazo resulta una de la más hermosas experiencias, muchas mamas comienzan a sucumbir ante los antojos y a comer porciones desproporcionadas de alimentos. Estas comidas se justifican con la ya famosa frase “Las embarazadas comen por dos” y la verdad es que los expertos recomiendan mantener una dieta balanceada, evitar en lo posible el consumo excesivo de calorías y hacer ejercicio controlado.
Ejercicios Prenatales como actividad física
Actualmente, se han diseñado una serie de ejercicios que ayudan a las embarazadas mantener la salud y a preparar su cuerpo para el momento del alumbramiento.
Es importante que, antes de comenzar a entrenar, se consulte a un doctor o especialista en el área. Si las rutinas se realizan bajo la supervisión correspondiente, se evitara el riesgo de sufrir algún tipo de lesión o perjudicar la salud del bebé. La actividad física tiene múltiples beneficios, pero conocer los límites del cuerpo, ayuda a aprovecharla al máximo.
La mujer promedio tiene la creencia de que para hacer ejercicios es necesario hacer pesas e ir a un gimnasio, pero eso solo representa una parte de lo que se puede hacer. Caminar por 30 minutos o usar las escaleras en lugar de un ascensor ya es una forma de actividad física. Por eso, una de las primeras opciones para las embarazadas, es precisamente esa: Caminar. Una actividad para nada invasiva que mantiene las rodillas y los tobillos en constante funcionamiento. Por otro lado, no requiere de un equipo especial para realizarla, solo unos zapatos cómodos y la disposición de hacerlo.
Pero si se busca otra alternativa, nadar siempre representa una opción agradable. El agua ayuda a calmar la hinchazón y ayuda a que la embarazada se sienta ligera, ya que todo el peso extra del embarazo hace que las articulaciones y la columna duelan mucho más. Al mismo tiempo, y al igual que cuando se camina, se trabajan los músculos de las piernas y los brazos, además de la respiración y el sistema cardiovascular.
Por otro lado, existen una serie de ejercicios aeróbicos de bajo impacto que se pueden realizar en la comodidad del hogar. Se puede comenzar con un cardio leve, para luego pasar a ejercicios estáticos que ayuden a la tonificación de los músculos. Sentadillas, zancadas, elevaciones de pelvis, suelen ser los elegidos para tonificar las piernas y glúteos. Series de cortas de 15 a 20 repeticiones por 3 series y luego ir aumentando si la resistencia así lo permite.
Pero, si se busca la compañía de otras mujeres que pasen por esta etapa, siempre existen gimnasios que realizan clases especiales de aeróbicos, bailes o zumba. La principal ventaja, es que cuentan con un instructor para resolver cualquier duda que surja, además, de corregir la postura y controlar la correcta realización de los ejercicios. Sin contar con que siempre es más divertido cuando se realiza actividad física mientras se está acompañado.
Ejercicios prenatales: una preparación para el parto
Cuando se acerca el momento de dar a luz, las embarazadas se sienten mas ansiosas y preocupadas. Aunque nadie lo diga, el dolor puede resultar una idea aterradora. Por eso, existen ejercicios para fortalecer la zona pélvica y preparar los músculos para el momento del parto. Esto también, acelerara la recuperación post parto.
Un ejercicio fácil consiste en acostarse en el suelo en una colchoneta, lo suficientemente acolchada como para no lastimar la columna. Se flexionan las piernas y poco a poco, se levanta la pelvis unos 15 centímetros del suelo. En esta posición se debe permanecer de 5 a 10 segundos, para luego hacer un pequeño descanso y repetir el mismo movimiento. Para este ejercicio se debe realizar cuatro series de 15 repeticiones. Este ejercicio permite mejorar la zona baja del abdomen, lo cual ayuda a prevenir la incontinencia urinaria y fortalece los músculos de la pelvis, los cuales están muy involucrados al momento de dar a luz. Otro ejercicio consiste en estar de pie completamente derecha y con las manos en la cintura se hacen círculos con la pelvis, marcando bien las zonas de la cadera y los glúteos.
Por otro lado, no todos los ejercicios prenatales deben incluir actividad física. Algunas actividades pueden consistir en fortalecer el vínculo afectivo de la madre y el bebé. Estas actividades se conocen como “Estimulación”. Este tipo de ejercicios se pueden realizar en pequeños momentos del día, lo necesario para no agotar al bebé.
Estos ejercicios son sencillos de realizar, consisten en su mayoría en pequeños movimientos o gestos. Uno de los más comunes es tocar el vientre con pequeñas caricias o palmaditas. Se puede pasar unos diez minutos sentada en una mecedora, moviéndola a un ritmo constante. Por otro lado, el baile en pareja, ayuda a fortalecer el vinculo de ambos padres con el bebé, esto estimula el nivel motor y sensorial de bebé.
Jugar con una linterna enfocada en el vientre, para que el bebé siga la luz, aprovechar el buen clima, tomando 5 minutos de sol, los masajes con crema haciendo movimientos circulares sobre la barriga, escuchar música o hablar con la pareja, son pequeñas formas de ayudar al bebé a estimular sus sentidos y familiarizarse con el entorno que le espera a nacer.
Hacer ejercicio durante el embarazo se había considerado una actividad riesgosa durante años, pero actualmente es recomendable para mantener la salud de la madre y el bebé.
